top of page

על קצה המזלג

  • תמונת הסופר/תד"ר קרן הוד

ההמלצות העדכניות לאכילה לאחר אימון

לפי מחקרים אחרונים, שעוסקים בתזונת ספורט, ההנחיות להשגת התאוששות מרבית ובניית שריר מקסימלית התעדכנו וחלו בהם מספר שינויים.  כמו בכל תחום מדעי, כל הזמן מתגלים דברים חדשים, אפילו אם לפעמים זה עלול לבלבל. 


אז מהם השינויים העיקריים? 1. אכילה בשני שלבים אחרי האימון. 2. שינוי בזמן הארוחה העיקרית.


לפני שאפרט את ההמלצות החדשות, קודם כל נבהיר מה קורה בגוף במהלך האימון

במהלך הפעילות הגופנית, נוצר עומס על השריר, שגורם לו להתפרק, ולכן לאחר האימון נרצה לבנות את השריר מחדש, כפי שהוסבר בהרחבה בכתבה "חשיבות תזונת הספורט". לשם מטרה נעלה זו, חשוב לאכול לפי מסגרת הזמנים של  "חלון ההזדמנויות" הידוע.  חלון ההזדמנויות הוא פרק הזמן היעיל ביותר לארוחה המרכזית לאחר האימון, בכדי להשיג בניית שריר מקסימלית. 

יש לזכור, כי החלבונים הם אמנם אבני הבניין של השרירים, אך לא רק, כלומר יש להם תפקידים נוספים.   אם לא ננצל את החלבונים, שמגיעים מהתזונה שלנו, בצורה האפקטיבית ביותר, בכמות הרצויה בשילוב נכון  ובתזמון המתאים, יש חשש שהם ילכו להפקת אנרגיה (במקום הפחמימות).


מבולבלים???  אז בואו נעשה סדר בבלגן

בכדי שהחלבונים יבנו שרירים, הם זקוקים לתמיכה אנרגתית מהפחמימות. 


מדוע הפחמימות כל כך חיוניות?

בזמן שהפחמימות עוזרות להתאוששות ולחידוש מאגרי האנרגיה, החלבונים יכולים להשקיע בבניית השרירים שלנו מחדש.  יתרון נוסף של הפחמימות הוא בהעלאת רמות האינסולין, הידוע כהורמון בנייה, שתורם גם הוא מהצד שלו, להשגת תוצאות מירביות בבניית השריר.


מהן ההמלצות התזונתיות החדשות לאחר האימון?


שלב ראשון – מיד לאחר האימון (עוד לפני המקלחת)

המטרה - לעודד הפרשת אינסולין, כדי  לעבור מתהליכי פירוק, כתוצאה מהאימון, לתהליכי בנייה.

האמצעי – 1-2 מנות פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה.  לדוגמא:  פרי טרי או מיץ פרי, חטיף אנרגיה, חצי כוס קורנפלקס, בייגלה.

לא לשכוח לשתות כדי להחזיר לגוף נוזלים שאיבד במהלך האימון.


שלב שני – עד 45 דקות לאחר סיום האימון

המטרה – לספק לגוף את אבני הבניין לבנייה מחודשת של השרירים ולמלא את מאגרי האנרגיה בהם על מנת להתאושש.

התגלית - לחוקרים הסתבר, שכל התהליכים הללו קורים בגוף בקצב הרבה יותר מהיר ממה שחשבו קודם, ולכן "חלון ההזדמנויות" קוצר משעתיים ל-45 דקות.

האמצעי – שילוב מנצח של חלבונים עם פחמימות.  לדוגמא:

> ארוחה חמה:  עוף עם פתיתים

> ארוחה קרה:  כריך עם טונה ו/או ביצה

> ארוחה כבדה:  מנת חמין עם בשר בקר עם תפוחי אדמה (זהירות עם השומן... רק עכשיו עבדנו על השריפה שלו)

> ארוחה קלה:  יוגורט/חלב עם דגני בוקר מחיטה מלאה


טיפ

לאחר פעילות גופנית יש בגוף רמה גבוהה של הורמוני סטרס הגורמים לתחושה של חוסר תאבון. אם נחכה לתחושת הרעב, אנו עלולים לפספס את "חלון ההזדמנויות". לכן חשוב להקפיד לאכול אחרי אימון, תוך 45 דקות, ולא לחכות לתחושת הרעב.

bottom of page