top of page

על קצה המזלג

  • תמונת הסופר/תד"ר קרן הוד

ויטמין C לחיזוק מערכת החיסון

עודכן: 30 במרץ 2018

מהי האסוציאציה הראשונה שעולה לך עם "ויטמין C"?  סביר להניח, שהתשובה שלך, כמו רוב האנשים, תהיה קשורה לשפעת, צינון או פירות הדר.  


בפוסט הבא, אביא סקירה מקיפה על ויטמין חיוני זה, שתרחיב את ידיעותיך בנוגע לחשיבותו, מקורותיו במזון, המלצות תזונתיות, המלצות בישול ועוד ועוד....



מהם המקורות לויטמין C?

ויטמין C מצוי במגוון מזונות מהחי (בעיקר בכבד) ומהצומח (פרי הדר, תות שדה, מלון, גויאבה, אננס, פלפל אדום וירוק, עגבנייה, כרוב, כרובית, ברוקולי ותפוח אדמה).  כמות הויטמין במזון שאנו אוכלים תלויה בשני מרכיבים:  הכמות הבסיסית בצמח או בבע"ח והכמות שנהרסת בתהליכי הקציר, האחסון, העיבוד והבישול.


למה ויטמין C חשוב?

ויטמין C הינו אנטיאוקסידנט חשוב שמגן על רקמות מפני תהליכי חמצון של רדיקלים חופשיים, והוא חיוני לספיגת ברזל במעי, לבניית קולאגן ושמירה על תקינות רקמת החיבור, לתפקוד מערכת החיסון, לריפוי פצעים, ולהגנה מפני חומרים מסרטנים.  חסר בויטמין C גורם למחלת הצפדינה, שללא טיפול הולם היא עלולה להסתיים במוות.  בנוסף, חסר שלו מתבטא בדימום בחניכיים, חולשה, פגיעה ברקמת חיבור, וכאבים ראומטיים.


קצת היסטוריה, או למה ויטמין C נקרא חומצה אסקובית?

מחלת הצפדינה הוזכרה עוד בתנ"ך ובפיפרוסים המצריים, והמיתה אלפים בצפון אירופה בימי הביניים, במיוחד בחודשי החורף הארוכים.  אף על פי שהסיבה למחלה לא הייתה ידועה, בכל זאת נצבר ידע מסויים בדבר מניעתה:  האינדיאנים באמריקה טיפלו בצפדינה על ידי שתיית תמצית עלי אשוח, הידוע כמקור עשיר של ויטמין זה.  ב1747ב קפטן לינד אסף 12 מלחים חולים בצפדינה ונתן לחלק מהם מיץ לימונים ולשאר לא נתן כלום, והסתבר שמי שקיבל את מיץ הלימונים החלים.  רק בשנת 1932 התגלה החומר שמונע צפדינה והוא כונה: חומצה אסקורבית ("אה" = נגד, ו-"סקורבות" = צפדינה).  כיום קשה למצוא בקרב האוכלוסייה המערבית מחסור חריף בויטמין C שיגרום לצפדינה. 


האם יכול להיות מצב של עודף ויטמין C?

אנו מקבלים ויטמינים ממקורות שונים ומגוונים ולכן מומלץ לאכול מזון מגוון.  הויטמינים במזון לא מזיקים, אפילו אם אוכלים מהם הרבה.  לעומת זאת, ויטמין C בכמוסות ובתוספים עלול להזיק אם הוא נלקח בעודף.  סימני עודף של ויטמין C מתבטאים בעיקר באבנים בכליות, שלשולים, כאבי בטן ודימום בקיבה. לכן כדאי לקבל את ויטמין C דרך המזון ולהשלים התוספים רק לפי הצורך. 


המלצות תזונתיות

מעל גיל 12 מומלץ לצרוך 60 מ"ג ויטמין C ליום.  יחד עם זאת יש לשים לב לקבוצות המצריכות תשובת לב: אנשים שמעשנים צריכים כמות ויטמין C גדולה יותר, ואף כפולה מההמלצה היומית של הלא מעשנים.  בנוסף, גם קשישים נמצאים בסכנה לחסר בויטמים C כיוון שהם נוטים לאכול פחות ירקות ופירות, ויש לדאוג שהם צורכים מספיק ויטמין C.


איך לשמור על ויטמין C במזון?

ויטמין C מתפרק באוויר בעיקר בחשיפה ממושכת לחום ובסביבה בסיסית וניטרלית, אך הוא יציב בסביבה חומצית.  הוא נהרס חלקית בתהליך עיבוד המזון, בעיקר חימום, הכנת מיצים, חיתוך, הפשרה, חשיפה לאור וטחינה. 

1. מומלץ להעדיף עד כמה שאפשר לאכול ירקות ופירות טריים ושלמים:  בישול וחיתוך הורסים את ויטמין C.

2. בישול בכמות מים גדולה גורם לאבוד ויטמין C במי הבישול, ולכן מומלץ לבשל בכמות מים קטנה יותר או לשתות את מי הבישול (כמו מרק).

3. מומלץ להכניס את האוכל למקרר מייד לאחר סיום הכנתו, בעודו חם, ולא להמתין לאחר שיתקרר בחוץ.  השארת האוכל לאחר הבישול הורס את הויטמין C שבתבשיל.

4. מומלץ לטגן תפוחי אדמה בכמות קטנה של שמן צמחי כך שיהיה אפשר לשמור על תכולת ויטמין C וגם לא להגזים בקלוריות.  תפוחי אדמה מאבדים בקלות מתכולת הויטמין C שלהם בבישול, ובמיוחד בבישול ארוך במים.

5. 75% מתכולת הויטמין C של תפוחי האדמה נהרסת במעיכתו להכנת הפירה. 

6. לא כדאי להפשיר ירקות קפואים לפני הבישול:  הפשרה יכולה לגרום לאיבוד של כ-60% מתכולת ויטמין C שבירקות.  כדאי להכניס את הירקות למים רותחים כשהם קפואים: זה מקצר את משך הבישול ושומר על הירקות. 


לסיכום

ויטמין C הינו אחד הויטמינים החשובים ביותר למערכת החיסון ולבריאות רקמות הגוף, וידוע כמונע הצטננויות. גוף האדם אינו יכול לאגור ויטמין זה, על כן יש להקפיד לצרוך אותו באופן קבוע.  


היום, בעידן המודרני, עם עליית המודעות לתזונה נכונה ניתן למצוא מבחר מגוון ומפתה של מזונות המועשרים בוויטמין C, כגון:  חטיפי אנרגיה, דגני בוקר מועשרים, סוכריות, מיצים ועוד.  חלקם צבעוניים, אחרים מבטיחים פינוק שוקולדי ויש כאלו שמתהדרים בשפע הוויטמינים והמינרלים (כולל ויטמין C) שהם מכילים.  הבעיה היא, שחלקם מכילים כמויות גדולות של סוכר ונתרן, צבעי מאכל ועוד, ולמעשה לא תמיד אפשר לראות בהם מזון בריא, למרות תכולת ויטמין C מרשימה.  


אני ממליצה על תזונה מאוזנת המשלבת מגוון פירות וירקות טריים, על חמשת צבעיהם, כיוון שהם המקור הטיבעי והעשיר ביותר של ויטמין זה.

bottom of page