top of page

על קצה המזלג

  • תמונת הסופר/תד"ר קרן הוד

התחלה טובה לחיים: טיפים לתזונה נכונה בהיריון

מגיע לך בשעה טובה!!! גילית שאת בהריון. איזה יופי! את בטח מאוד מתרגשת ושמחה, אבל גם מבולבלת וחוששת. הגוף שלך הולך לעבור שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים רבים ב -9 החודשים הקרובים,

וזה הזמן ללמד את עצמך שיעור בהקשבה לגוף ובקביעת סדרי עדיפויות. בפוסט הבא אנסה לרכז את כל ההמלצות התזונתיות שיעזרו לך לעשות סדר בבלגן.


איך לאכול נכון במהלך ההיריון?

  1. מזונות שכדאי להימנע מהם:  דגים נאים ואלכוהול. אין ברירה, תצטרכי לחכות עם הסושי והיין עד לאחר הלידה.

  2. צמצמי את צריכת הקפאין למקסימום 2-3 כוסות קפה ביום. קחי בחשבון שקפאין נמצא גם בתה ובשוקולד, ויש לקחת אותם בחשבון בחישוב הקפאין הכללי (עד 300 מ"ג ליום)

  3. הגבילי את צריכת הדגים לעד 340 גרם בשבוע, שהם כ-3 קופסאות טונה, מחשש לזיהום כספית וזיהומים תעשייתיים נוספים.

  4. הגבילי את צריכת הכבד ל - 100 גרם (כ - 2 כבדים קטנים) בתדירות נמוכה, בשל החשש לעודף ויטמין A , שעלול לגרום למומים בעובר.

  5. הגבילי צריכת בוטנים - המלצה זו רלוונטית רק לנשים עם היסטוריה משפחית או אישית של אלרגיות למיניהן (אסטמה, קדחת השחת, אקזמה וכו'), בכדי למנוע אלרגיה לבוטנים בתינוק.

  6. ממתיקים מלאכותיים - סכרין לא מומלץ כלל ויש להימנע ממנו כיוון שהוא עובר את השילייה ויכול להשאר זמן רק בגוף העבר. כל שאר הממתיקים (כגון: אסולפאם K, אספרטיים, סוכרלוז, מלטיטול ולקטיטול) לא עוברים שליה ולכן נחשבים בטוחים בהיריון, כמובן בהתאם למינון המומלץ פר משקל גוף, המפורט על אריזות המוצרים.

  7. לאכול בשביל שניים? זה מיתוס עתיק! ההמלצה עומדת על תוספת של 300 קק"ל לתפריט הרגיל, ועליה מתונה במשקל בהתאם למשקל ההתחלתי עם הכניסה להיריון. אישה שעולה במשקל לפי ההמלצות (9-16 ק"ג) מעלה את הסיכוי שלה ללדת תינוק במשקל תקין.

  8. אומגה 3 – שתי חומצות השומן החשובות בהיריון ממשפחה זו הינן EPA ו - DHA, ושתיהן נמצאות רק בדגים או בתוסף תזונה שמקורו מאצות. הצריכה של אומגה שלוש מומלצת בעיקר בשליש השלישי של ההיריון, שכן הוא  חיוני להתפתחות המוחית, התפתחות הראיה של העובר, חשוב למשקלו התקין של העובר, שומרת על מצב רוח תקין של האם לאורך ההיריון ומפחית סיכון לדיכאון שלאחר הלידה.

  9. עייפות - מי שלא חוותה עייפות בהיריון לא יודעת מהי עייפות אמיתית. מדובר על עייפות מסוג אחר. תשישות מטורפת בכל נים בגוף, שמושך אותך לרצפה. גילוי נאות: אני גיליתי שאני בהיריון לפי תחושת העייפות המאוד חריגה הזו. הרגשתי כמו סמרטוט ודימיינתי את המיטה כבר ב12:00 בצהריים. זה הזמן ללמד את עצמך שיעור בהקשבה לגוף, להוריד הילוך בעבודה, להקפיד על ארוחות מסודרות ומזינות, לשתות מספיק מים, וללכת לישון מוקדם. זה לא הזמן להוכיח שאת סופר-וומן.

  10. עצירות - אם זה בעקבות האטת פעילות המעיים בהשפעת ההורמונים, או אם זה בעקבות נטילת הברזל, שיכולות להיות לו תופעות לוואי כאלו, אפשר לשפר את המצב על ידי: תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, צריכת מזונות שמגבירים את הפריסטלטיקה (שזיפים, תאנים, עגבנייה מרוסקת עם כפית שמן או יוגורט ביו), שתיית מים מספקת (לפחות 2.5-3 ליטר ליום), הקפדה על פעילות גופנית, לא להתאפק כשהדחף ליציאה מופיע גם אם זה בזמן פחות מתאים, ותנסי לשנות את תוסף הברזל לסוג אחר.

  11. צרבות - הבשורה הטובה: זה עובר אחרי הלידה. מה אפשר לעשות בינתיים? אכלי ארוחות קטנות בתכופות, הפרידי בין שתייה לאכילה, הימנעי ממזון מטוגן, עשיר בשמן, שוקולד, תה, קפה אלכוהול, מעגבנייה, מיץ הדרים, חומץ בסלט, משקאות מוגזים ומתובלים, או כל מזון שגורם לך באופן אישי צרבת, אל תלעסי מסטיק, הימנעי משכיבה מיד לאחר האוכל. כדי להקל על צרבות תנסי לאכול שקדים או מלפפונים. במקרים קשים תפני לרופא לטיפול תרופתי. שימי לב שתרופות סותרות חומצה מעכבות את ספיגת הברזל, ולכן אל תשכחי לקחת אותם בנפרד.

  12. טחורים ודליות- מופיעים בעיקר בגלל לחץ הרחם על כלי הדם שמתחתיו. מומלץ להימנע מעמידה או ישיבה ממושכת, להרים את הרגליים בכל הזדמנות ולהקפיד על פעילות גופנית. ישנם גרביים מיוחדים שעוזרים לדליות ברגליים. טחורים אפשר לצמצם על ידי שתיית מים מספקת ואכילת סיבים תזונתיים. במידה ואת סובלת מכאבים - תפני לרופא.

  13. בחילות והקאות – כ80% מהנשים ההרות חשות בחילות בדרגה זו או אחרת, וכמחצית מהן סובלות גם מהקאות. התופעה מתחילה בין השבוע הרביעי לשבוע השביעי להיריון ונמשכת לאורך כל השליש הראשון. איך ניתן להתגבר על התחושה הלא נעימה הזו?

  • מומלץ לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה, כדי לשמור על רמות הסוכר בדם נורמליות. כאשר רמות הסוכר בדם נמוכות מתעוררת הבחילה, וזו הסיבה שרוב הבחילות מופיעות בבוקר לאחר צום הלילה הממושך.

  • מזונות קרים נסבלים יותר

  • להעדיף מזונות דלי שומן עשירים בחלבון ובפחמימות

  • להימנע מריחות לא נעימים, אפשר גם "להסניף" לימון או גרניום לימוני או להקיף את עצמך בריחות נעימים אחרים.

  • ג'ינג'ר יכול להקל על תחושת הבחילה.



אישה הרה יקרה,

לא משנה אם זהו ההיריון הראשון או הרביעי שלך, חשוב לאכול בריא במהלכו. אכילה בריאה היא דבר קל מאוד לביצוע וזו המתנה הטובה ביותר שאת יכולה להעניק לעובר שלך, שעדיין לא נולד.

bottom of page