top of page

על קצה המזלג

  • תמונת הסופר/תד"ר קרן הוד

כמה ארוחות לאכול ביום?

לכל מי שרוצה להיות רזה ובריא לאורך זמן הסוד הוא לאכול, לאכול ולאכול.  נשמע קצת מופרך ולא הגיוני? הרי אם נאכל יותר נעלה במשקל...אז זהו, שלא!  ההפך הוא הנכון! 

מבולבלים??? תמשיכו לקרוא ומבטיחה לכם, שעד סוף הפוסט, תבינו כבר הכול.


7 הטעויות הנפוצות ביותר:

1. אין סדר יום קבוע מבחינת הארוחות. 2. לדלג על ארוחות כדי לחסוך קלוריות. 3. לשמור כל היום על "דיאטה" (ולאכול מעט מידיי), ואז בערב מתחילה הבעיה... 4. לדלג על ארוחות הבוקר, כי היא פותחת את התיאבון או סתם כי אין זמן או לא מתחשק. 5. להסתפק בארוחה מרכזית אחת או שתיים ליום. 6. לאכול ארוחות מועטות שאינן קבועות - הן מבחינת השעות והן מבחינת ההרכב התזונתי שלהן. 7. לא להפסיק לנשנש מהרגע שהגענו הביתה, ועד לרגע שהולכים לישון.


9 סיבות להימנעות מצומות לאורך היום

1. אי אכילה במשך שעות ארוכות מעבירה את הגוף ל"מסלול רעב", שבו הוא חוסך אנרגיה במקום לשרוף אותה. 2. אי אכילה של שעות ארוכות גורמת לייצור מוגבר של הורמוני רעב במוח ולירידה ניכרת בנוירוטרנסמיטורים, שאחראיים לסיגנל השובע (סרוטונין למשל). 3. תהליכים אלו מאלצים את  ה"חסכניים" הרעבים להתנפל על אוכל ללא שליטה על הכמויות, ובסופו של דבר אוכלים יותר.  4. אכילה של ארוחות גדולות מידיי מגדילה את נפח הקיבה, ואז נצטרך כמויות גדולות יותר כדי להשיג שובע. 5. מחקרים רבים מראים, שכשמדלגים על ארוחות הבוקר, אוכלים יותר במשך היום. 6. אכילת מספר מועט של ארוחות ביום מגבילה את צריכת הויטמינים המינרלים ושאר הנוטריאנטים הדרושים לגוף. 7. אכילה של ארוחות גדולות ומרוכזות מעמיסה על תפקוד הכבד והלבלב, וכתוצאה מכך ניצול רכיבי המזון פחות אפקטיבי. 8. אכילה לא מסודרת גורמת לשינויים במאזן בסוכר בדם, ולמעבר מרמות נמוכות מאוד (מצב המכונה "היפוגליקמיה" בשפה המקצועית) לרמות גבוהות מדיי (מצב המכונה "היפרגליקמיה" בשפה המקצועית). 9. חוסר איזון ברמות הסוכר בדם משפיע על תשוקה עזה למתוק, חוסר איזון ברמות השובע והרעב, חוסר ריכוז וירידה במצב הקוגניטיבי.



מה לגבי אנשים שלא מסוגלים לאכול בבוקר?

זה הכול עניין של הרגל. נכון, שבשבוע הראשון יהיה קשה ונרגיש שאנחנו מאלצים את עצמנו, אבל בשבוע השני זה יבוא קצת יותר בקלות, ובסופו של דבר זה יהפוך להרגל. אם נחנך את עצמנו לאכול בבוקר, נתרגל לזה ולא נוכל להתחיל את היום בלי הארוחה הזו. יש לזכור, שלא בהכרח מדובר בארוחה גדולה.


מה צריכה לכלול ארוחת בוקר מזינה?

ארוחת בוקר בריאה צריכה לכלול חלבון איכותי ופחמימה מורכבת. למשל: גבינות ומוצרי חלב על כל סוגיו עד 5% עם לחם מלא או דגני בוקר מחיטה מלאה עם חלב או יוגורט טיבעי.


ואת הארוחה המרכזית כדאי לאכול בצהריים או בערב?

זה אינדיבידואלי:  יש אנשים, שנמצאים מחוץ לבית במשך כל היום ורק בערב יש להם אפשרות לאכול ארוחה חמה. לעומתם, יש אנשים, שאם לא יאכלו ארוחה מבושלת בצהריים, הם יהיו רעבים כל היום. 


אז, תכל'ס – כמה ארוחות ליום?

מינימום שלוש ארוחות עיקריות ביום, מקסימום שש ארוחות קטנות ביום, כאשר הן מורכבות משלוש ארוחות עיקריות ועוד 2-3 ארוחות ביניים.

אפשר לקבוע את מספר הארוחות לפי סדר היום.  אם הארוחה הראשונה מתחילה בשעות הבוקר המוקדמות, מספר הארוחות יכול לגדול לשש ארוחות.  אם מתחילים לאכול מאוחר, כמו למשל בסופ"ש, מספר הארוחות יכול להצטמצם לארבע.

בעיקרון, מומלץ לאכול כל 3 שעות, אולם גם זה מאוד אישי ותלוי אם מדובר באנשי "בוקר" או אנשי "ערב" , כלומר:  אם אתם רעבים יותר בחצי הראשון של היום, אתם יכולים לאכול בתדירות גבוהה יותר בשעות הבוקר, כל 2-3 שעות, ובשעות הערב, שאתם פחות רעבים, לאכול בתדירות נמוכה יותר, כל 4-5 שעות. ולהיפך:  אם אתם רעבים יותר אחרי הצהריים ובערב, אפשר לאכול בתדירות נמוכה יותר בשעות הבוקר (כל 4-5 שעות), ובתדירות גבוהה יותר בערב (כל 2-3  שעות).


לסיכום

> תכנון מספר הארוחות קודם כל תלוי בכם ובסדר היום שלכם. > זכרו – לא לדלג על ארוחות. > אל תשכחו לאכול כל 3-4 שעות בממוצע. > הכי חשוב – לא להיות רעבים ולא למשוך ארוחה ליותר מאוחר כדי "לחסוך קלוריות".   

bottom of page