top of page

על קצה המזלג

  • תמונת הסופר/תד"ר קרן הוד

מה לאכול לפני אימון?

מי שרוצה לשפר את הכושר הגופני או לפתח שרירים, יודע שעל-מנת להצליח במשימה צריך להתאמן. סוג האימון הוא כבר עניין של העדפה אישית, אבל מה שרבים לא לוקחים בחשבון הוא שעל-מנת להשיג את התוצאות הכי טובות מהאימונים, חשוב לאכול נכון ומתאים.


הגוף הוא מכונה משוכללת. אם "נתדלק" אותה נכון בזמן הנכון, נפיק ממנה הרבה יותר כושר, בפחות זמן. והדבר נכון לא רק לספורטאים אולימפיים אלא גם ל"מתאמנים רגילים". בשילוב המתאים בין אוכל לבין אימון יש תועלת אדירה לא רק לפיתוח השרירים והחיטוב, אלא גם לבריאות בכלל. תזונה נכונה היא גם הכלי האידאלי לחיטוב, להעלאת מסת השריר והורדת אחוזי השומן – ואם זה לא מספיק, היא גם מונעת חולשה בזמן האימון ותורמת להתאוששות טובה יותר בין אימון לאימון.

למה חשוב לאכול לפני אימון?

1. כדי למנוע ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם (מצב רפואי ששמו "היפוגליקמיה"), שעלולה להוביל לחולשת שרירים, לסחרחורות ולפעמים גם להתעלפות.

2. כדי למנוע רעב מעצבן באמצע האימון.

3. כדי למלא את מאגרי האנרגיה בתוך השריר (ה"גליקוגנים").

4. כדי לתמוך בעצמנו מבחינה פסיכולוגית: להרגיש ש"דאגנו לעצמנו מראש לאנרגיה".


מה מומלץ לאכול לפני אימון?

חשוב לתת לגוף תמיכה של פחמימות לפני האימון, אך יש שוני בין מה שאוכלים מספר שעות לפני האימון לבין מה שאוכלים חצי שעה לפני האימון.


מהם מקורות הפחמימות, לסוגיהן?

פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי שמספק אנרגיה לגוף בזמן פעילות גופנית. הפחמימות מופיעות במזון כסוכרים, כעמילנים וכסיבים תזונתיים.

"פחמימות פשוטות" (בדרך כלל כל מה שמתוק, כמו שוקולד, סוכריות, הסוכר הלבן, דבש, או ריבה, אבל לא רק) מורכבות מחד-סוכרים, הנספגים מהר במערכת העיכול ומעלים מהר את ריכוז הגלוקוז בדם. הגלוקוז, הוא הדלק שהגוף משתמש בו בזמן האימון. אלא, שהצד הפחות יעיל בפחמימות הפשוטות הוא שרמה גבוהה ומהירה זו של גלוקוז בדם גם יורדת מהר. לכן היא לא יעילה לאימון ארוך ומאומץ.

הסוג האחר של הפחמימות הוא "הפחמימות המורכבות", המכילות שרשראות ארוכות של סוכרים וסיבים תזונתיים, שהגוף מתקשה יותר לעכל אותם. אלה מצויות ברמה גבוהה בלחם, בפסטה, באורז, בתירס, בגרנולה, בקורנפלקס, בפתיתים, בתפוחי-אדמה ובבטטות. אכילתן של הפחמימות המורכבות גורמת לעלייה מתונה ולאורך זמן של רמת הסוכר בדם ומאפשרת תמיכה של אנרגיה למשך זמן ארוך.


אז תכל'ס, מה לאכול לפני פעילות גופנית?

1. את הארוחה הגדולה, שלפני האימון כדאי לסיים כשלוש שעות לפניו, כדי לא ליצור עומס על הקיבה.


2. בארוחה זו חשוב לשלב בעיקר פחמימות, שיספקו אנרגיה לאימון. למשל ספגטי ברוטב עגבניות (את השמנת נדחה לזמן אחר), תפו"א אפוי או מבושל (שוב, רוטב שמנת ורטבים מוקרמים - לא מתאים!), אורז לבן או אורז מלא (עניין של טעם...) קוסקוס, פתיתים, פירה, סנדוויץ' גדול המכיל ממרחים או פסטרמה, טונה או גבינות. נודלס (לא הרבה שמן או ירקות לפני אימון!). ניתן כמובן לשלב גם מעט חלבון שנחשב ל"קל לעיכול" כמו טונה, ביצה, עוף או גבינות. אבל לא בכמות גדולה.


3. אם אתם הולכים להתאמן רק חמש עד שש שעות לאחר הארוחה הגדולה של היום, כדאי לאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון. לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, או תפוח בינוני, או בננה קטנה, או שתי קלמנטינות או משמשים, או חופן של בייגלה יבש, או כוס קורנפלקס.


4. אם אתם מתאמנים בבוקר, כדאי לשתות לפחות כוס מים בנוסף לשתייה החמה של הבוקר ולאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון. לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, בננה או תפוח על מנת למנוע נפילה ברמת האנרגיה.


5. לא אוכלים ממתקים סמוך לתחילת האימון. שהרי, פחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הגלוקוז בדם, המשמש את הגוף כדלק לאימון, אבל ריכוז זה גם יורד במהירות. התוצאה: האימון יהיה רק בתחילתו, אבל אתם כבר תהיו מרוקנים מאנרגיה.


6. חשוב לשתות הרבה לפני תחילת האימון. למשל, בארוחת הצהריים שלפני הפעילות לשתות 2-3 כוסות (500-600 מיליליטר) וכשעה לפני הפעילות עוד כוס וחצי (300 מיליליטר) כדי להגיע לאימון במצב של איזון נוזלים תקין, ולא "מיובשים". כדאי לדעת שבאימון מאומץ עלולים לאבד 2-4 ליטרים זיעה! מדד "רטיבות הבגד" לא נחשב לאמין כי אנחנו מאבדים מים גם בזמן.


לסיכום  

הגוף שלנו הוא מכונה. תנו לו רק את הדלק המתאים ואל תחסכו באגורות. יש חשיבות לא רק לסוגי המזון שאוכלים אלא בעיקר לתזמון האכילה ביחס לפעילות.  


bottom of page